نکاتی برای خود مراقبتی در خانه با توجه به رعایت فاصله گذاری اجتماعی

 نکاتی برای خود مراقبتی در خانه با توجه به رعایت فاصله گذاری اجتماعی

نکاتی برای خود مراقبتی در خانه با توجه به رعایت فاصله گذاری اجتماعی

دنیا همچنان درگیر شیوع گسترده کرونا ویروس است و مقامات بهداشتی به مردم توصیه می‌کنند با رعایت فاصله اجتماعی و تمرین در خانه ماندن و خود مراقبتی ، سرعت پخش بیماری را کاهش دهند. این یعنی در آینده قرار است مدت زمان بیشتری را در خانه بگذرانیم. امور روزمره ما دستخوش تغییر خواهد شد و دیگر بدون تماس داشتن با دیگران (که سلامت روانی ما را پدید می‌آورد) مجبوریم با شرایط جدید کنار بیاییم.

با توجه به شرایط پیش آمده، امروزه بیش از قبل باید به سلامت ذهنی و عاطفی خود اهمیت بدهیم. خوشبختانه هنوز هم کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید با انجام آن در خانه، نگرش مثبت و عشق به خود را در وجودتان زنده نگه دارید. نکاتی که در این مقاله از نیک بوم برای خود مراقبتی در دوران کرونا معرفی می‌کنیم به شما کمک می‌کند اضطراب خود را مدیریت کرده و در عین سلامت، روزهای خود را به شکلی قاعده‌مند بگذرانید.

چند نکته تخصصی برای خود مراقبتی در دوران کرونا

ما برای تهیه این مطلب به نکاتی توجه داشتیم که متخصصان در زمینه خود مراقبتی و سلامتی، آن‌ها را توصیه کرده‌اند. بنابراین مطمئن باشید موارد ذکر شده در این مقاله کاملا تخصصی هستند و از همین امروز شروع به تمرین کنید و آن را در زندگی خود به کار بگیرید.

با خودتان مهربان باشید

یکی از بهترین نکات خود مراقبتی در شرایط کنونی این است که با خودتان مهربان باشید. بسیاری از امور از کنترلتان خارج است و حداقل کاری که از شما برمی‌آید این است که به احساسات خود اهمیت داده و نسبت به آن شفقت به خرج بدهید.

تمرین:

  • هیچ کس نمی‌تواند با گذشت یک هفته خود را با این شرایط وفق بدهد. نسبت به خودتان بخشنده باشید. به یاد داشته باشید که شما فرد مقاومی هستید! –مارتا روزادو (Martha Rosado) مدیر مرکز مشاوره تخصصی اضطراب (Anxiety Specialist Counseling Center)
  • حتی افرادی که معمولا اضطراب ندارند در حال حاضر درگیر نگرانی و اضطراب هستند. بنابراین مهربان بودن با خود را تمرین کنید و اگر سطح اضطرابتان بیش از حد معمول است به خودتان سخت نگیرید. – سازمان اضطراب کانادا (Anxiety Canada)

محدود کردن شنیدن اخبار و پیگیری جزئیات

شنیدن اخبار و مطلع بودن از شرایط، اهمیت خاص خود را دارد اما اینکه تمام روز در حال دیدن اخبار و فکر کردن درباره آن باشید احساس ضعف و ترس را در شما ایجاد می‌کند. از اخبار کمی فاصله بگیرید تا به کاهش استرس خود کمک کرده و در ذهنتان جا برای افکار مثبت هم وجود داشته باشد.

غرق نشدن در اخبار یکی از نکته های خودمراقبتی است
بازی با بچه ها و غرق نشدن در اخبار یکی از نکته های خود مراقبتی است

تمرین:

  • برای استفاده از رسانه‌های اجتماعی محدودیت زمانی در نظر بگیرید تا ذهنتان درهم و شلوغ نشود. کوین ال. گرکو (Kevin L.Gyoerkoe)، دکترای روانشناسی، مرکز درمانی اضطراب و او‌سی‌دی (The Anxiety and OCD Treatment Center)
  • تایمر موبایلتان را تنظیم کنید وقتی به صدا درآمد گوشی را کنار گذاشته و از آن فاصله بگیرید. با بچه‌هایتان بازی کنید، برای پیاده‌روی از خانه خارج شوید، بازی کنید یا حرکات مدیتیشن انجام بدهید. مقدار اطلاعات دریافتی در تصمیمات شما تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود بهترین تصمیماتی که می‌توانید برای خود بگیرید را از دست بدهید. –انجلا سیگر (Seager)، موسسه درمانی سدار پوینت تراپی (Cedar Point Therapy)

ایجاد و حفظ یک برنامه روزانه

انرژی زیادی در شما وجود دارد. پس برای خود مراقبتی باید امور روزمره خود را به بهترین شکل ممکن دربیاورید. به این ترتیب، روزهایی خواهید داشت که از روی قاعده، هدف و هنجار می‌گذرند.

تمرین:

  • برای ورزش کردن، کار و غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید، با این تمرین روزهای متعادلی را در پیش خواهید داشت. –وون فیلیپس (Yvonne Philips)، دنیای فنگ‌شویی (Feng Shui World)
  • وقت خواب و بیداری شما در زندگی روزمره اهمیت زیادی دارد. به بچه‌ها برسید، مدتی را برای رسیدگی به کارهای مدرسه آن‌ها اختصاص بدهید، با بچه‌ها بازی کنید و با استفاده از تکنولوژی با عزیزان خود تماس بگیرید (حتی می‌توانید یک مهمانی شام مجازی ترتیب بدهید!). موسسه NW Anxiety Institute

کاهش استرس و اضطراب به کمک مدیتیشن و تنفس عمیق

با گذر این روزها سطح اضطراب در اکثر افراد رو به فزونی می‌گذارد. باوجود این، ترس و استرس از ما در برابر این بحران محافظت نمی‌کند. چنین وضعیتی حتی باعث می‌شود آسیب‌پذیرتر شوید. در هنگام نگرانی قدرت سیستم ایمنی بدن در بالاترین حد خود قرار نمی‌گیرد.

خودمراقبتی با مدیتیشن
خود مراقبتی در دوران کرونا با مدیتیشن

تمرین:

  • مواظب سیستم عصبی خود باشید و سعی کنید با تکنیک‌هایی مثل تکنیک آزادی عاطفی (EFT) از اضطراب خود بکاهید. استفاده از EFT باعث می‌شود بدن بار الکتریکی استرس زیاد را کنترل کند. من یک تمرین رایگان مدیتیشن EFT را به اشتراک گذاشته‌ام و همه می‌توانند آن را دانلود و تمرین کنند. –دالما آکتکین (Dalma Aktekin)، درمانگر ارتعاشات، A Drop Of Om
  • به غیر از خوردن شکلات و نوشیدنی، توصیه خود مراقبتی ما به شما این است که به سراغ وب‌سایتمان رفته و روی «دکمه ترس» کلیک کنید. نگران نباشید. هیچ کس به سراغ شما نخواهد آمد. با فشردن این گزینه یک صدای ضبط شده برایتان پخش می‌شود و درباره رفع استرس صحبت می‌کند. این عمل هیچ کاری با هویت شما ندارد و کاملا رایگان است پس حتما از آن استفاده کنید! –ابز و مگز (Abs & Mags)، خواهران اضطراب (The Anxiety Sisters)
  • یک محل ساکت پیدا کرده و روی تنفس خود تمرکز کنید تا احساس آرامش و راحتی در شما افزایش پیدا کند. –مرکز سلامت روح و روان (Mindful Soul Center)
  • چند بار در روز در کارتان مکث کرده و تمرین تنفس آگاهانه را انجام دهید. آرام و بی‌حرکت باشید و در سکوت ده بار نفس عمیق بکشید. در این مدت به هیچ چیزی فکر نکنید و حواستان به دم و بازدمتان باشد. –مورگان دیکس، کارآفرین، پادکست یک ذهن و مدیتیشن
  • تنفس عمیق، ما را به خودمان وصل می‌کند، اکسیژنی که بسیار به آن نیاز داریم را به سلول‌هایمان می‌رساند و باعث می‌شود سرحال شویم. آروماتراپی یا ماساژ با روغن‌های گیاهی خاص و خالص در کنار تنفس آگاهانه، درمانی است که دستگاه تنفسی را جلا داده و حس و حالتان را تغییر می‌دهد. –آماندا می، فیتز جرالد، بنیانگذار مرکز Wild at Heart

بیشتر بخوانید: با چند ترفند ساده، فضای شاد را به خانه تان بیاورید

فراموش نکنید که باید فعال باشید

رعایت قوانین مربوط به فاصله‌گذاری اجتماعی به این معنی نیست که تمام روز خود را در خانه حبس کنید. ۳۰ دقیقه فعالیت در روز برای تمرین خود مراقبتی، رهاسازی اندورفین و تقویت انرژی، یک راهکار عالی و ضروری است.

خود مراقبتی در ایام کرونا
انجام تمرینات ورزشی و هوازی یکی از کارهای مفید در خودمراقبتی است

تمرین:

  • انجام ورزش ایروبیک (هوازی) و تمرین‌های قدرتی از جمله مواردی هستند که باعث کاهش سطح اضطراب می‌شود. در یوتیوب حجم عظیمی از تمرین‌های ورزشی خانگی وجود دارد که از کیفیت خوبی هم برخوردار هستند. چند دقیقه ورزش می‌تواند تا میزان زیادی حال روحی شما را در طول روز بهبود دهد. –سلیمان تاسویچ (Salomon Ptasevich)، شبکه اجتماعی اضطراب
  • برای خودمراقبتی و افزایش هوشیاری می‌توانید با یک کشش صبحگاهی یا مدیتیشنی از خواب بیدار شوید. من قبل از شروع تمرین کمی از اسپری Wanderlust & Linen را روی موکت یوگا یا در اطراف اسپری می‌کنم. این محصول از عصاره اسطوخودوس و یلنگ یلنگ (Ylang Ylang) ارگانیک گرفته شده و  آرامبخش است. – Aba Love Apothecary

نگاهی به تاریخ خاندانتان بیندازید

به خاطر داشته باشید که شما در یکی از دوره‌های تاریخ بشر زندگی می‌کنید و داستانتان در امتداد یک داستان بزرگتر که همه در آن حضور داریم قرار دارد. شما اینجا هستید بخاطر اینکه گذشتگانتان بر مشکلات غلبه کرده‌اند. در داستان زندگی گذشتگان می‌توانید امید و دلگرمی را در خود به وجود بیاورید.

تمرین:

  • شاید آنقدر خوش شانس بوده باشید که بتوانید سرگذشت خانواده خود را پیگیری کنید. اکنون بهترین زمان برای بیرون ریختن این مطالب و مرور گذشته خاندان شما است. لازم نیست به گذشته‌های خیلی دور برگردید. فقط با والدین، پدربزرگ و مادربزرگ یا سایر بزرگان اقوام تماس گرفته و از آن‌ها سوال کنید چطور مسیرهای دشوار زندگی خود را پشت سر گذاشته‌اند. –شری بورزو

وقتی داستان‌های خود را گردآوری کردید ممکن است مواردی را کشف کنید که پیش از این شما و خانواده‌تان از آن مطلع نبودید. می‌توانید داستان‌های خاص خود را در یک مجله چاپ کنید یا اینکه با استفاده از ابزار خود-انتشار (Self-Publishing tools) آن را به شکل یک کتاب درآورید. حتی می‌توانید داستان‌های خود را در شکل یک مصاحبه ضبط کنید.

شاید یک گفتگوی پربار با یکی از اقوام داشته‌اید که به نظرتان می‌تواند برای دیگران الهام‌بخش باشد. در این صورت برنامه StoryCorps Connect‌ را چک کنید. با این اپلیکیشن می‌توانید مصاحبه از راه دور خود را ضبط و ثبت کنید. به‌این‌ترتیب می‌توانید مصاحبه خود را از طریق آرشیو StoryCorps به اشتراک گذاشته و در مرکز American Folklife در کتابخانه کنگره، آن را برای نسل‌های آینده حفظ کنید.

از این زمان برای توجه به نقاط مثبت زندگی خود استفاده کنید

ما از پایان سرنوشتی که درگیر آن هستیم هیچ اطمینانی نداریم و خیلی ساده می‌توانیم در این دوره یک عینک منفی‌بافی به چشم ذهنمان بزنیم. اما چه می‌شود اگر لحظه‌ای مکث کرده و تصمیم بگیرید روی نقاط مثبت تمرکز کنید؟ چه می‌شود اگر از این زمان برای قدرشناسی از تمام چیزهای خوبی که در زندگی داریم استفاده کنیم؟

  • امروز فرصتی عالی برای کم کردن از سرعت، تجربه حضور واقعی و قدرشناسی از لحظه‌هایی است که در زندگی خود از آن لذت می‌بریم، مثلا بالاخره وقت این را پیدا کردیم که یک پیاده‌روی تفریحی داشته باشیم یا وقت بیشتری را با بچه‌ها، والدین یا حیوانان خانگی خود بگذرانیم. –لوری اومارا، Cope Better Therapy

تنظیم چند هدف روزانه

تمرین:

  • هر روز چند هدف هر چند کوچک برای خود تنظیم کنید. پختن شام، شستن لباس، خواندن کتاب،‌همه این موارد می‌توانند یکی از اهداف کوچک شما باشند. اگر هم برای اهداف بزرگتر آمادگی دارید می‌توانید مواردی مثل تمیز کردن قفسه‌های بزرگ، گاراژ یا انباری را به عنوان هدف در نظر بگیرید. نکته: برای تکمیل اهداف بزرگتر هم می‌توانید آن را به وظایف کوچکتر تقسیم کنید تا فشار زیادی به شما وارد نشود. –A Meaningful Space

ارزیابی فرصت برای توسعه فردی

این همه وقت آزاد فرصتی عالی برای درون نگری است. شاید سال‌ها است که به دنبال یک فرصت برای مدیتیشن هستید یا شاید می‌خواهید بیشتر مطالعه کنید. اکنون بهترین زمان برای رسیدگی به برخی از اهدافی است که همیشه قصد آن را داشته‌اید.

تمرین:

  • به این فکر کنید که چه تغییراتی می‌تواند سلامتی شما را بهبود بدهد و چطور می‌توانید در حین گذر از بحران آن عادت‌ها را در خود به وجود بیاورید؟ –New Dream
  • از این زمان به عنوان یک فرصت برای کنار گذاشتن دغدغه‌هایتان استفاده کنید. زندگی خود را ارزیابی کنید و ببینید دوست دارید چه تغییراتی را در آن ایجاد کنید. اول به خودتان نگاه کنید. در طی شرایط کرونایی چطور می‌توانید ذهن،‌ بدن و روح خود را سامان بدهید؟ چه کارهای مثبتی را می‌توانید به زندگی خود اضافه کنید؟ -کریستین فرمن، Mindful in Style

سیستم ایمنی خود را تقویت کنید

متاسفانه تاکنون متوجه نشده‌ایم که چطور می‌توان از کروناویروس یا خسارات ناشی از آن جلوگیری کرد. باوجوداین، به طور کامل در یک شرایط عاجزانه قرار نداریم. علاوه‌بر ماندن در خانه، نکات خود مراقبتی ساده دیگری هم وجود دارد که با تمرین آن‌ها می‌توانیم در افزایش قدرت و تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود وضعیت سلامتی خود نقش داشته باشیم.

تمرین:

  • حمام با نمک دریایی یک حرکت خودمراقبتی عالی برای کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی بدن است. با این کار سطح مواد معدنی افزایش و التهاب کاهش پیدا می‌کند. من یکی از طرفداران بسته‌های روغن کرچک هستم و آن را روی شکم یا کبد قرار می‌دهم چون سموم را از بدن خارج می‌کند و این کار در حین لم دادن و استراحت کردن هم امکان‌پذیر است. –Mindful Health
  • اجازه ندهید ترس و وحشت در دلتان راه پیدا کند. هر بار که شما نگرانید یا در اینترنت آخرین اخبار را پیگیری می‌کنید سطح کورتیزول (هورمون استرس) بدنتان افزایش می‌یابد و استرس دشمن سیستم ایمنی بدن است. –زارا مارتیروسیان، مدیر و موسس پلتفرم inKin Social Fitness
  • در هنگام دوش گرفتن به فواصل از آب گرم و نسبتا سرد استفاده کنید. این کار سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند. یک دقیقه آب گرم و ۱۵ دقیقه آب سرد را در حین حمام امتحان کنید. –دنیس سیمسک، The Anxiety Guy

به خاطر داشته باشید – شما تنها نیستید

در این مدت حتما ارتباط خود با دیگران را حفظ کنید. این یکی از نکات خود مراقبتی توصیه شده است که با تماس‌ها و مهمانی‌های مجازی با دوستان می‌توانید آن را تمرین کنید.

خودمراقبتی با دوری از انزوا
برای دوری از انزوا با دیگران در تماس باشید

تمرین:

  • فاصله‌گذاری اجتماعی به معنی انزوای اجتماعی نیست. منزوی شدن یک رفتار بسیار پرخطر است مخصوصا وقتی که اضطراب و ترس هم در واکنش‌های کلی اجتماعی ما به چشم می‌خورد. اصطلاح خود-قرنطینگی را باید با «داشتن ارتباطات اجتماعی امن» جایگزین کرد. –دکتر بری پیلسن

همه ما عضوی از یک جامعه هستیم و همه ما با هم در این بحران قرار گرفته‌ایم. در پایان هم قوی‌تر از قبل از این برهه عبور خواهیم کرد. به افراد نیازمند کمک کنید تا آن‌ها هم بتوانند پا به پای ما از این شرایط جان سالم به در ببرند.

جوانان و نوجوانان با انجام خریدها می‌توانند به افراد سالمندی که در مجاورتشان هستند کمک کنند. –دکتر دنیل بینوس، Beautiful Minds Medical

منبع: redfin

 

فاطمه غفاری

کارشناس آموزش زبان انگلیسی و کارشناس ارشد آموزش زبان فارسی به غیرفارسی زبانان. علاقمند به مطالعه و ترجمه مطالب مفید در زمینه‌های مختلف

مطالب مشابه